Eisen – Ein lebenswichtiger Nährstoff mit globaler Relevanz

Die zentrale Rolle von Eisen im menschlichen Körper

Eisen erfüllt im menschlichen Organismus eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen. Eine der wichtigsten Aufgaben ist der Transport und die Speicherung von Sauerstoff. Das Element ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins, das in den roten Blutkörperchen enthalten ist. Hämoglobin sorgt dafür, dass Sauerstoff aus der Lunge in alle Gewebe und Organe transportiert wird. Ohne ausreichend Eisen kann dieser Prozess nicht reibungslos ablaufen, was zu einer verminderten Sauerstoffversorgung führt. Das Ergebnis sind Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und eine generelle Abnahme der Leistungsfähigkeit.

Darüber hinaus ist Eisen an der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt. Es wirkt als Cofaktor bei zahlreichen Enzymen und Proteinen, die für den Stoffwechsel notwendig sind. Ohne genügend Eisen können diese lebenswichtigen Prozesse nicht optimal ablaufen. Eisen ist auch essenziell für die Bildung von Botenstoffen im Nervensystem und trägt somit zur Funktion des Gehirns bei. Es unterstützt die Produktion von Neurotransmittern, die für die Stimmung, das Gedächtnis und die Konzentration verantwortlich sind.

Eisenquellen in der Ernährung

Da unser Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, ist die Ernährung die wichtigste Quelle für dieses Spurenelement. Es gibt zwei Formen von Eisen in Lebensmitteln: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor, wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. Es wird vom Körper besonders gut aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen hingegen findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und wird vom Körper schlechter aufgenommen. Dennoch lässt sich die Bioverfügbarkeit durch bestimmte Maßnahmen deutlich verbessern.

Pflanzliche Eisenquellen sind vielfältig und reich an wertvollen Nährstoffen. Besonders empfehlenswert sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Auch Vollkorngetreide wie Haferflocken, Hirse, Quinoa und Amaranth sind gute Lieferanten. Samen und Nüsse, insbesondere Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen und Mandeln, enthalten ebenfalls viel Eisen. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola ist eine weitere wichtige Quelle. Trockenfrüchte, etwa Aprikosen, Pflaumen und Rosinen, liefern ebenfalls Eisen. Auch rote Bete, Brokkoli und Süßkartoffeln sind empfehlenswert.

Ein entscheidender Faktor bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen ist die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen erheblich. Deshalb empfiehlt es sich, beim Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln auch Zitrusfrüchte, Paprika oder Sanddorn zu essen. Diese Kombination sorgt dafür, dass der Körper das Eisen besser aufnehmen kann.

Wie wird Eisen im Körper gemessen?

Um festzustellen, ob der Körper ausreichend mit Eisen versorgt ist, können verschiedene Laborwerte herangezogen werden. Der Serumeisenwert zeigt den aktuellen Eisenspiegel im Blut an. Dieser Wert kann jedoch schwanken und allein ist er nicht aussagekräftig genug. Deshalb wird meist auch der Ferritin-Wert bestimmt. Ferritin ist ein Protein, das die Eisenspeicher im Körper widerspiegelt. Ein niedriger Ferritin-Wert deutet auf einen Eisenmangel hin, auch wenn der Serumeisenwert noch im Normalbereich liegt.

Ein weiterer wichtiger Parameter ist die Hämoglobinkonzentration im Blut. Sie gibt Auskunft über die Sauerstofftransportkapazität des Blutes. Bei einem Mangel an Eisen sinkt die Hämoglobinkonzentration, was sich in Symptomen wie Müdigkeit und Blässe zeigt. Für eine umfassende Beurteilung des Eisenstatus ist es sinnvoll, mehrere Werte zu kombinieren. Nur so kann eine genaue Diagnose gestellt werden.

Eisenmangel – ein weltweites Problem

Eisenmangel zählt zu den häufigsten Nährstoffmängeln weltweit. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) betrifft er vor allem Frauen in der Schwangerschaft, Stillende, Kinder sowie Menschen mit erhöhtem Bedarf oder unzureichender Zufuhr. Auch in Deutschland ist eine ausreichende Eisenversorgung keine Selbstverständlichkeit. Gründe dafür sind unter anderem die zunehmende Verarmung der Böden, die weniger Mineralstoffe enthalten, sowie eine unausgewogene Ernährung.

Eisenmangel kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen äußern. Dazu gehören anhaltende Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, eine erhöhte Infektanfälligkeit, blasse Haut und brüchige Nägel. Bei länger anhaltendem Mangel können auch Herzrasen, Kopfschmerzen und eine generelle Abnahme des Leistungsvermögens auftreten.

Risikogruppen und besondere Vorsicht bei der Supplementierung